Waarom worden Japanners gemiddeld ouder, slanker én gezonder oud dan wij? Het antwoord ligt waarschijnlijk niet in een wonderpil of sportschema, maar gewoon op hun bord. Want hoewel de Japanse keuken misschien simpel oogt – met veel rijst, vis, groenten en misosoep – schuilt er een hele eetfilosofie achter die verrassend effectief blijkt. Hoog tijd om eens te kijken wat wij kunnen leren van hun manier van eten!
Flinke verschillen
In Nederland kun je wel zeggen dat de standaard Hollandse avondmaaltijd bestaat uit aardappelen, groente en vlees, vaak afgesloten met een toetje zoals yoghurt of vla. Tel daar nog wat snacks uit de muur, dropjes en stroopwafels bij op, en het is niet gek dat de gemiddelde calorie-inname hier aan de hoge kant ligt.
In Japan ziet het eetpatroon er behoorlijk anders uit. Daar bestaat een typische avondmaaltijd uit misosoep (vaak met tofu), rijst, groenten, een stukje vis en een kopje groene thee toe. Lichter, maar toch voedzaam. En misschien niet geheel toevallig hebben Japanners een van de hoogste levensverwachtingen ter wereld.
Lang(er) leven met minder
Op moment van schrijven worden Japanse vrouwen gemiddeld ruim 87 jaar, mannen zo’n 81 jaar. Ter vergelijking: in Nederland is dat ongeveer 83 voor vrouwen en 80 voor mannen. Ook qua gezondheid doet Japan het opvallend goed: obesitas komt relatief weinig voor, hart- en vaatziekten minder vaak, en veel ouderen blijven lang zelfstandig. Volgens veel experts heeft dit alles veel te maken met het Japanse eetpatroon.
Vis, rijst en groente in de hoofdrol
In Japan speelt vis een veel grotere rol dan in Nederland. Waar wij gemiddeld zo’n 15 tot 20 gram vis per dag eten, ligt dat in Japan dichter bij de 70 tot 100 gram. Vooral vette vis zoals makreel, zalm en tonijn is populair, en dat is goed nieuws voor het hart dankzij de omega-3 vetzuren.
Ook groente is onmisbaar: Japanners eten gemiddeld zo’n 250 tot 300 gram per dag. Vaak gestoomd, gewokt of licht gefermenteerd. Een stuk minder gekookt dan bij ons, en vaak kleurrijk gepresenteerd.
En dan natuurlijk de rijst. In Japan is rijst letterlijk en figuurlijk het hart van de maaltijd. Het woord ‘gohan’ betekent zowel ‘gekookte rijst’ als ‘maaltijd’. Al eeuwenlang is het een symbool van respect en voeding, en vroeger werd rijst zelfs als betaalmiddel gebruikt.
Een standaard Japanse maaltijd bestaat dan ook vaak voor bijna de helft uit rijst, aangevuld met kleine bijgerechten zoals vis, groenten en soep. Geen zwaar dessert, maar een lichte groene thee of soms een klein puddingtoetje.
Het geheim van Okinawa
Een bijzondere uitzondering op het standaard Japanse dieet vind je op het zuidelijke eiland Okinawa. Hier wonen – nog altijd – bovengemiddeld veel honderdplussers. Hun geheim? Een traditioneel dieet met 20% minder calorieën dan de rest van Japan, vrijwel geen vlees, zuivel of suiker, en opvallend genoeg ook minder rijst en vis.
Wat ze dan wél eten? Zoete aardappel, tofu, veel groenten en fruit, zeewier en af en toe wat vis of zeevruchten. Inmiddels is dit dieet wereldberoemd geworden als hét voorbeeld van gezond eten op de lange termijn.
Wel goed om te weten: onder jongere generaties in Okinawa zie je inmiddels ook steeds meer westers eetgedrag, en daarmee nemen de gezondheidsvoordelen wat af.
“Eet tot je bijna vol zit”
Niet alleen wát Japanners eten is anders, maar ook hóe ze eten. Een belangrijk principe in de Japanse eetcultuur is hara hachi bun me; eet tot je 80% vol zit. Geen overvolle borden of all-you-can-eat uitspattingen, maar kleine porties, bewust eten en stoppen voordat je écht vol zit.
Ook de presentatie telt mee: elk gerecht wordt met zorg klaargemaakt en mooi opgediend. Een prakje zoals onze stamppot zie je daar niet zo snel. Door met stokjes te eten, kleinere happen te nemen en meer te focussen op smaak en textuur, eet je automatisch rustiger én minder.
Kleine stapjes, groot verschil
Wil je gezonder eten, of gewoon wat inspiratie opdoen voor je dagelijkse maaltijden? Misschien is het dan toch eens tijd om je speklapje in te ruilen voor een stukje zalm, je aardappels te vervangen door een kom rijst en je boterham met pindakaas en hagelslag af en toe te laten liggen.
Natuurlijk: voeding is maar één onderdeel van een gezonde levensstijl. Genetica, beweging, stress en slaap spelen ook een grote rol. Maar wat wél duidelijk is, is dat we van de Japanse manier van eten veel kunnen leren, en dat het echt geen kwaad kan om die hara hachi bun me in je achterhoofd te houden, vooral bij het volgende bezoekje aan een all-you-can-eat sushi.
